Cómo estructurar tu día según la ciencia.

Maika Freixo1 comentario

Si estás leyendo esto seguramente seas un poquito como yo, y es que en lo personal me cuesta bastante lograr organizarme tal y como me gustaría.

Hay diversos motivos que pueden llevarnos a tener ciertos problemas con nuestra organización, el más común es tener horarios caóticos; levantarse muy temprano, acostarse muy tarde, estudiar durante la noche, tener horarios laborales variados o partidos, etc…

Todo esto en cierta forma acaba por limitarnos , nos impide sacar el máximo partido a nuestro tiempo y a nuestras capacidades y posibilidades; pero no solo nos vemos afectados a ese nivel ya que nuestros horarios también influyen en nuestra propia salud.

Hoy vamos a ver juntos como podemos estructurar y organizar nuestro día según la ciencia, para sacar el mayor partido y llevar una vida más saludable. ¡Vamos a ello!

Primer paso.

Para poder buscar soluciones o maneras de mejorar nuestra forma de organizar el tiempo del que disponemos, lo primero que debemos conocer es ¿Cuál es el problema que tenemos?

Esto es algo que dependerá de tu caso particular, cada persona tiene sus propias circunstancias y busca mejorar por algo en concreto; por lo general el problema suele residir en nuestro horario de sueño, porque seamos sinceros, la mayoría tendemos a irnos a dormir muy tarde, incluso ya pasadas las doce de la noche. Si a esto le sumamos un horario laboral estándar, de 08:00a.m a 17:00p.m, nos vemos obligados a madrugar sin haber dormido o descansado el tiempo suficiente.

En términos científicos esto tiene como resultado un desfase de aproximadamente una hora entre nuestro reloj biológico y el horario del día a día de más o menos el 70% de la población, según explica Till Roenneberg: «como consecuencia de este ‘jetlag’, la gente padece una carencia crónica de sueño»

Todo esto sumado al uso casi constante de pantallas móviles, tablets u ordenadores durante la noche, significa que la mayoría de nosotros tenemos una vida equiparable al trabajo por turno, algo que según la OMS es cancerígeno para nosotros además de tener efectos negativos demostrados sobre nuestra salud.

Basándonos en la biología, nuestro organismo está diseñado para ser productivo durante el día y dormir durante la noche, aunque estoy segura que ahora mismo estarás pensando que eres todo un animal nocturno, un bohemio de la noche y que trabajas mejor cuando la cuidad duerme, siento decirte que no es realmente así.

Entonces ahora que sabemos todo esto podemos aplicar algunos cambios para tener una vida mucho más saludable.

Comencemos con la estructuración durante la noche anterior

La creencia popular y con ello muchas rutinas actuales, dictan que el momento determinante para mejorar nuestra concentración y nuestra vida es durante las mañanas, en la forma en la que comenzamos el día a día, sin embargo, según la ciencia la realidad es que todo comienza la noche anterior.

Es muy importante que esto tiene una explicación científica y es que en nuestro interior contamos con un, denominado coloquialmente, reloj interno el cual hace referencia en realidad a los Núcleos Supraquiasmáticos o NSQ localizados en el hipotálamo anterior; nuestro centro principal de regulación de los ritmos circadianos que para realizar la regulación utiliza la luz de nuestro entorno.

El uso de reguladores de luz, lámparas e incluso despertadores es algo relativamente nuevo; nuestros antepasados no podían regular ni cambiar la luz de su entorno, por lo que dormían una vez caía la noche y solían despertarse con los primeros rayos de luz sin necesidad de utilizar un despertador, lo que se traduce como despertarse una vez habían descansado lo suficiente.

A día de hoy es muy común escuchar o leer todos los contras que conlleva el uso de luz azul, la típica luz de las pantallas de los dispositivos móviles y demás dispositivos digitales que son ya habituales en nuestro día a día. A grandes rasgos esto es porque la luz azul es la más similar a la luz natural, lo que provoca que nuestro cerebro comprenda y procese que es de día, con todo lo que eso conlleva. En realidad este tipo de señales «horarias» son emitidas por diferentes tipos de luz siendo la luz azul la más potente con diferencia.

El uso de luz azul es tan habitual en los dispositivos digitales que si los minutos antes de conciliar el sueño los pasas haciendo uso del móvil o del ordenador es normal que esto se traduzca a la mañana siguiente en cansancio, embotamiento o agotamiento mental.

La solución ideal a este problema sería demasiado poco realista, tendríamos que dejar de exponernos o hacerlo lo mínimo posible a la luz azul a partir de las ocho de la tarde, y tanto tú como yo sabemos que eso es complicado. Además si tenemos en cuenta que con el paso de las horas nuestras retinas se vuelven más sensibles a la luz podemos llegar a entender que el uso de pantallas durante las primeras horas del día no tiene la suficiente luminosidad como para despertarnos, aunque sí pueden llegar a desvelarnos durante las últimas horas del día.

Obviamente en este punto lo ideal es limitar la exposición a la luz en las últimas horas del día, ¡tranquilo! esto no significa quedarte quedarte completamente a oscuras en tu casa, pero podemos reducir el impacto de la luz si tratamos de cambiar el uso de luces provenientes de zonas superiores, como lámparas de techo, por luces tenues colocadas en niveles más bajos. Esto es debido a que las células de la parte inferior de nuestra retina son las más importantes a la hora de regular nuestro reloj interno. Algo que personalmente he puesto en práctica y me ha ayudado a la hora de regular mis ciclos de sueños, es activar el modo noche de mi dispositivos móvil, te recomiendo que si tu dispositivo cuenta con esta opción trates de activarla para evitar en la medida de lo posible la exposición a la luz azul de la pantalla, también puedes activar el modo lectura que te permitirá elegir una luz más anaranjada y también reducirá tu exposición a luz azul, este pequeño cambio te ayudará a dormir mejor.

El factor de la alimentación también es clave para estos casos, ya que las comidas que hacemos también le indican a nuestro cerebro en que momento del día nos encontramos.

Hay muchos estudios que han demostrado como las cenas ligeras o el ayuno moderado influyen de forma beneficiosa en nuestro cerebro; incluir derivados del FNDC, una proteína que actúa como factor de crecimiento y que está unida al ejercicio, también es una buena idea ya que este proteína activa y mejora las conexiones de nuestro cerebro.

En definitiva, combinar una buena alimentación durante las cenas y un sueño de calidad te proporcionará un cerebro preparado para concentrarse en tareas más complejas y aprovechar el tiempo a la mañana siguiente.

Para conseguir esto es necesario cenar a una buena hora, intenta no cenar demasiado tarde ni tampoco hacer cenar demasiado copiosas, ni pesadas; mantener una buena rutina en tu día a día dará sus frutos y conseguirás tener un mejor rendimiento por las mañanas.

Con la llegada de la mañana

Durante la mañana tenemos que tener en cuenta que la forma en la que nos despertemos es clave a la hora de afrontar el resto del día. Ahora sí podemos poner en práctica todas esas rutinas populares o nuestra rutina preferida, pero eso sí debemos tener en cuenta que tenemos que aplicar medidas contrarias a nuestra rutina de noche, es decir que debemos exponernos a luces más intensas que activen nuestro reloj interno.

A día de hoy, circunstancias espaciales al margen, somos muchos los que preferimos mantener una vida casera y sobre todo durante los meses de invierno, el tiempo que dedicamos a actividades de exterior no suele ser completamente de día. Lo ideal sería exponerse a la luz del día en el momento que nos despertamos, ya que nuestras retinas, al ser menos sensibles durante las primeras horas del día, necesitarán una luz más potente que la que nos puede ofrecer nuestro teléfono móvil. Aunque esto depende del clima, podríamos tratar de pasar dos o diez minutos en el exterior para activarnos completamente.

Según la ciencia, nuestras horas más óptimas, o las mejores horas de concentración, oscilan entre las diez de la mañana y las tres de la tarde. Es durante estas horas cuando se recomienda realizar tareas más complicadas o que requieran de una toma de decisiones. Si en estas horas pese a haber tenido un buen sueño no te sientes concentrado probable ten necesites más luz por la mañana.

Aunque esto no es una regla, en algunas ocasiones pese a tener todo lo anterior puede que te sientas desganado y por suerte aún hay un último recurso que puede ayudarte a activar y mejorar tu concentración.

Un estudio realizado en américa, por Paul Dinneen Loprinzi y Bradley J. Cardinal, dictaminó que las personas que hacían ejercicio durante al menos ciento cincuenta minutos a la semana, ya fuera de forma moderada o vigorosa, tenían un incremento del 60% en la calidad de su sueño y mejores niveles de energía durante el día.

Es cierto que la mayoría de personas prefieren hacer ejercicio temprano en la mañana, sin embargo la hora más óptima para realizar ejercicio se encuentre entre las tres de la tarde y la hora de la cena; en esto caso y teniendo esto en cuenta lo mejor sería que hicieras ejercicio por la tarde. Dependiendo de la intensidad de las rutinas es preferible hacerlas durante las primeras horas de la tarde, ya que los ejercicios que tengan mayor intensidad pueden llegar a activarnos.

Llegados a este punto ya tenemos más o menos una idea de como deberíamos organizar nuestro día, si ya tienes una rutina habitual puedes tratar de cuadrar algunas de las actividades que realices en ella con estos pequeños trucos para sacarle el mayor partido posible.

No olvides que si decides poner en práctica cualquiera de los puntos que hemos visto hoy puedes dejarme un comentario y contarme tu experiencia, me encantará saber si has sentido una mejoría o si te han ayudado a tener una mayor productividad en tus tareas cotidianas o en tus proyectos.

Por el momento me despido, nos veremos el próximo domingo con un nuevo tema. Si hay algo de lo que te gustaría que hablase puedes dejármelo en mis redes sociales o enviarme un comentario con el formulario que te dejo abajo. Te mando un abrazo muy fuerte y que tengas un gran día.

Empezaré presentándome

Maika Freixo1 comentario

Hola, mi nombre es Maika, aunque cuando estornudo me llaman Jesús. Soy un boceto, un intento, un tachón, cualquier adjetivo que defina que estoy en mitad de un proceso frustrado de escritora. Es probable que te preguntes por qué escritora o por qué frustrado, eso es lo que pretendo ir contando en este blog.

Todo empezó cuando tenía 7 años y leí junto a mi madre, porque reconozco que sola no habría sido capaz a esa edad, El Principito. En aquella época había querido ser un poco de todo, ya sabéis la frase típica: «de mayor quiero ser… pues a lo largo de los años y hasta aproximadamente los 16 quise ser demasiadas cosas. Empecé queriendo ser, este fue mi primer sueño frustrado, criadora de chocobos. Sí, sí, lo sé, era una niña muy imaginativa que creía fervientemente que algún día sería absorbida por el mágico mundo de los videojuegos al introducir el CD en la videoconsola, cosa que desgraciadamente nunca ocurrió. El caso, que me voy un poco por las ramas, es que tras leer El Principito decidí que yo también quería escribir un cuento y así lo hice. El cuento en sí no es que fuera demasiado original si tenemos en cuenta que tenía 7 años y mi imaginación se enfocaba a videojuegos y los últimos libros que había leído.

Con 16 años, sí, soy consciente del salto en el tiempo, de lo que pasó en aquellos años os hablaré otro día por ahora haré uso de la tan preciada elipsis. Como iba diciendo, a los 16 años me leí El Retrato de Dorian Gray y bueno definitivamente decidí que quería ser escritora. Escribí varias cosas que nunca jamás he llegado a publicar por mi atelofobia y otros motivos aún más estúpidos, también os contaré sobre esto en algún otro momento. Desde ese momento he intentado centrarme en estudiar, aprender y mejorar mis técnicas como escritora aunque he de decir que las profesoras de literatura que he tenido, especialmente dos de ellas y una profesora de Griego, me han apoyado mucho y me persuadieron de que estudiar Literatura no era necesario para escribir bien. Tienen razón, quiero decir, si por casualidad conoces a alguien o tú mismo quieres ser escritor, formarse está bien pero no es necesario, leer y escribir mucho es lo necesario para mejorar, nadie puede enseñarte a hacerlo dado que la escritura es un arte y el arte es subjetivo, cada persona tiene su propia manera de percibir lo artístico.

Al final, me he desviado bastante de lo que quería decir, con mi decisión de ser escritora me abrí un blog hace más de diez años, me centré en aprender a manejarlo, editarlo, mantenerlo y escribir para que mi mensaje llegará de alguna manera a aquellas personas que me leyeran. En definitiva llegó un momento en el que entendí porqué quería ser escritora. No sé si alguna vez habréis leído El Guardián Entre El Centeno si no lo habéis hecho os recomiendo que lo hagáis, en ese libro hay una frase que dice:

“What really knocks me out is a book that, when you’re all done reading it, you wish the author that wrote it was a terrific friend of yours and you could call him up on the phone whenever you felt like it.”

The Catcher in the Rye, J.D. Salinger.

Es por eso que quise ser escritora, de alguna manera, todos en algún momento hemos tenido ese sentimiento al leer una frase, un párrafo de un libro, de que el autor parece estar hablando de ti, parace tener las palabras exactas que a ti te faltan para expresar lo que sientes o lo que quieres decir. Me gustaría ser ese tipo de escritora, que de alguna manera pueda ayudar a alguien, aunque sea solo con una frase que pueda citar para expresarse, o simplemente que sepa que no está solo en el mundo porque yo he llegado a sentir lo mismo que está sintiendo en ese momento. Simplemente esa fue mi motivación, ayudar de alguna manera a alguna persona, ser su amiga entre letras y que realmente leer algo de lo que yo escribo le haga sentir mejor.

Sé que es una motivación un poco extraña quizá, o muy utópica, pero es mi motivación, por eso no me importa realmente si lo que escribo llega a una, diez o mil personas porque si solo a una de ellas le hace sonreír ya soy feliz. ¿Por qué iba sino a contar chistes tremendamente malos en una red social? Pues porque me gusta hacer aunque sea solo un poco más alegre la vida de los demás.

El día que conocí a uno de mis mejores amigos

Maika FreixoDeja un comentario

Hoy es un día especial, por eso hoy os traigo una historia especial, he tratado de encontrar algunas cosas para documentar este maravilloso story time pero me temo que las cosas que buscaba se han perdido en el tiempo y en el historial de Twitter.

Nos remontamos a 2015, en aquella época no tenía nada mejor que hacer con mi vida que subir Shitposting a las redes sociales y jugar al Lol, por ese orden. Un día recibí una respuesta de un tal @JonesBeardtuber, un mutual más que era agradable, gracioso y con quién tenía mucho en común.

Desde esa respuesta y en el momento en que prometimos partirnos las caras en el Tekken 6 comenzamos a hablar más seguido, empezamos a jugar juntos al Lol, recuerdo que por aquel entonces tenía un nombre cómico en referencia a los Beattles. Pasaron algunos meses donde nos abrimos más, nos pasábamos tranquilamente hasta las 7 de la mañana hablando por Discord o Skype, hablábamos de series, películas, anime, videojuegos, nos contábamos anécdotas y solíamos hablar de nuestros pensamientos sobre la vida.

A esas alturas ya se había convertido en una de las personitas más importantes de mi vida, así que un día decidimos conocernos en persona, él vivía justo a 296 Km de distancia, así que el día que nos íbamos a ver tuve mucho tiempo de pensar y replantearme si sería un asesino en serie, spoiler: no lo era (ni lo es).

Cuando llegó a Cáceres y me dijo que ya estaba en el hotel a menos de cinco minutos de mi casa, fui rápidamente a verle, de nuevo me dieron dudas por el camino, porque aunque sabía que no eran más que dudas mi cabeza funciona así y todo es posible hasta que demuestre lo contrario. De hecho, es algo bastante extraño pero al momento en que lo vi se disiparon todas mis dudas y corrí a abrazarle muy fuerte, en realidad es algo que está en él, inspira esa sensación de bondad y de alegría que no te hace dudar de sus intenciones, sé que no soy la única que piensa así, no se trata de algo que tenga que ver con nuestra amistad, cuando lo ves y por poco que hables con él sientes esa cercanía y esa seguridad.

Después de eso nos fuimos a tomar algunas cervezas, demasiadas para mi que a las horas que eran en pleno agosto terminé teniendo un golpe de calor que me hizo vomitar en la terraza del bar… Sí, es algo de lo que no me siento orgullosa, corramos un tupido velo y prosigamos. Tras ese pequeño, digamos percance, estuvimos en su habitación de hotel un rato viendo algo de anime y hablando, era un poco raro hablar en persona con alguien con quien solía hablar siempre por redes, Discord, Whatsapp…

A día de hoy sigue siendo uno de mis mejores amigos, una persona super importante en mi vida, de quien espero no separarme nunca, pese a que no hablemos todos los días sé que si necesito hablar con él da igual cuanto tiempo haya pasado que no habrá cambiado nada en nuestra amistad, de la misma manera da igual el tiempo que pase, siempre estaré atenta cuando reciba un mensaje suyo y estaré animándole para que cualquier cosa que se proponga le salga bien.

Estoy deseando saber que pasará en el próximo capítulo de su vida, que sin duda será toda una aventura en la mejor compañía, estaremos a muchos kilómetros de distancia pero aunque nos cueste coincidir y tengamos las horas de sol a la inversa trasnocharé todo lo que haga falta tan solo para saber como le va. Tengo ganas de ver su cara tras el cambio, de escucharle hablar de nuevas anécdotas e historias, de que me cuente las costumbres nuevas, los rincones que ha descubierto y de que me diga que está más feliz que nunca.

No tengo palabras para agradecer todas las cosas que ha hecho por mi, todos estos años me ayudó a ver las cosas de otra manera, me escuchó en todas las tonterías, quejas y hate que le contaba, me apoyó en las decisiones que tomaba, en los momentos en los que no sabía bien como expresarme… Siempre ha sido y será un gran amigo y aunque no hay una forma en la que pueda expresar todo mi cariño, afecto y agradecimiento, ni en la que pueda decirle lo mucho que le quiero quiero dejar constancia para que nunca se olvide de que si no fuera por él seguramente no habría conseguido ni la mitad de cosas que he conseguido en estos años, no estaría dónde estoy hoy y probablemente no sería como soy hoy.

Gracias, mi querido Watson, por todo lo pasado y por todo lo queda.